Perche monitorare il carico
L'infortunio raramente e un evento casuale. Nella grande maggioranza dei casi e il risultato di uno squilibrio tra il carico imposto ai tessuti e la loro capacita di tollerarlo in quel momento. Monitorare il carico serve a rendere visibile questo equilibrio, per intervenire prima che si rompa.
Va distinto il carico esterno dal carico interno. Il carico esterno e cio che l'atleta fa: numero di salti, schiacciate, chilometri, tonnellate sollevate, minuti di gioco. Il carico interno e la risposta biologica dell'organismo a quel lavoro: frequenza cardiaca, percezione dello sforzo, stato di fatica. Due atleti con lo stesso carico esterno possono avere carichi interni molto diversi. Un buon sistema di monitoraggio guarda entrambi.
RPE e session-RPE
La scala RPE (Rating of Perceived Exertion) quantifica quanto e stato duro l'allenamento secondo la percezione dell'atleta. Il metodo session-RPE, molto usato negli sport di squadra per la sua semplicita, moltiplica il valore RPE della seduta (in genere su scala 0-10) per la durata in minuti, ottenendo una misura in unita arbitrarie (AU).
- Seduta di 90 minuti percepita 7/10 = 630 AU.
- La somma delle sedute della settimana da il carico settimanale.
Il session-RPE va raccolto a distanza di 15-30 minuti dalla fine della seduta, per evitare che l'ultima parte dell'allenamento pesi in modo sproporzionato sul giudizio. E economico, non richiede strumentazione e cattura una dimensione globale della fatica (fisica, tecnica, mentale) che i soli dati esterni non colgono. Il limite e la soggettivita: va educato l'atleta a usarlo con coerenza nel tempo.
Il rapporto acuto/cronico (ACWR)
L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) mette in relazione il carico recente (acuto, tipicamente l'ultima settimana) con il carico medio del periodo precedente (cronico, tipicamente le ultime 4 settimane). L'idea e semplice: il carico cronico rappresenta la preparazione accumulata, cioe la capacita dei tessuti; il carico acuto rappresenta la richiesta attuale. Il rapporto tra i due indica se l'atleta sta facendo troppo rispetto a cio a cui e preparato.
- ACWR intorno a 0,8-1,3: zona spesso descritta come favorevole, in cui la richiesta e coerente con la preparazione.
- ACWR sopra 1,5: incremento acuto marcato, associato in molti studi a un rischio piu elevato nelle settimane successive.
- ACWR molto basso, sotto 0,8: sottocarico; puo indicare detraining o rientro, condizione a sua volta fragile.
Vanno ricordate le critiche metodologiche a questo indice: la scelta delle finestre, il metodo di calcolo (media mobile semplice contro media pesata esponenzialmente), i limiti statistici sollevati in letteratura. L'ACWR non e una legge, e un semaforo. Il valore aggiunto sta nella tendenza nel tempo piu che nel numero isolato.
Il principio guida: progressivita
Al di la delle formule, il messaggio pratico e uno: evitare picchi improvvisi di carico. I tessuti si adattano a incrementi graduali. Un aumento settimanale contenuto (indicativamente non oltre il 10% circa, come regola di buon senso piu che come soglia rigida) da tempo a tendini, articolazioni e muscoli di rinforzarsi.
I momenti a rischio sono prevedibili:
- rientro dalla pausa estiva o invernale;
- ritorno dopo un infortunio;
- settimane con doppie sedute o tornei ravvicinati;
- il giocatore che rientra da un periodo di panchina e viene gettato in campo con minutaggio pieno.
In questi passaggi il carico va costruito, non concesso tutto in una volta.
Carico specifico della pallavolo: il conteggio dei salti
In pallavolo la variabile piu sottovalutata e il volume di salti e di schiacciate. Il salto e un gesto ad altissimo impatto eccentrico su ginocchio e caviglia; la schiacciata e il servizio caricano la catena della spalla. Un centrale e uno schiacciatore possono accumulare centinaia di salti massimali a settimana tra allenamento tecnico, partita e sala pesi.
Contare i salti (jump count), anche solo con stima strutturata per ruolo e tipo di seduta, aggiunge una dimensione che il session-RPE globale non cattura. Il ginocchio del saltatore (tendinopatia rotulea) e le sofferenze della spalla sono spesso patologie da volume: nascono dalla somma, non dal singolo gesto. Integrare il conteggio dei salti nel monitoraggio del carico e uno dei passi piu utili e piu trascurati.
Wellness e red flag
Accanto al carico va monitorato lo stato di recupero con brevi questionari di wellness quotidiano: qualita del sonno, fatica percepita, indolenzimento muscolare, stress, umore. Bastano pochi item ripetuti ogni giorno per costruire una linea di base individuale e cogliere gli scostamenti.
Le red flag da non ignorare:
- calo persistente della qualita del sonno;
- indolenzimento muscolare che non recupera tra le sedute;
- fatica elevata associata a calo di prestazione;
- dolore localizzato che compare o peggiora durante il gesto (soprattutto tendineo, alla rotulea o alla spalla);
- irritabilita, calo di motivazione e appetito alterato.
Il valore del wellness sta nel confronto con la storia dell'atleta, non con una norma di gruppo: ciascuno ha il proprio profilo.
Costruire un sistema sostenibile
Il sistema migliore e quello che viene effettivamente usato. Meglio pochi indicatori raccolti con costanza che una piattaforma complessa abbandonata dopo un mese.
- Ogni seduta: session-RPE e, per la pallavolo, stima dei salti.
- Ogni giorno: mini questionario di wellness.
- Ogni settimana: lettura dei trend, carico acuto e cronico, colloquio con lo staff.
I numeri non decidono da soli: informano una decisione condivisa tra preparatore, allenatore, medico e fisioterapista, e soprattutto in dialogo con l'atleta. Il monitoraggio riduce il rischio, non lo azzera. Le indicazioni qui esposte sono principi generali; la gestione di dolore, patologie in atto e rientri va affidata a professionisti sanitari qualificati.
